仰卧起坐技巧(从小练到大的“仰卧起坐”,你真的做对了吗?)

就算是从不健身撸铁的人,肯定也在体育课上、体测中做过仰卧起坐吧!但就是个我们从小就必须练的基础动作—仰卧起坐,近年来在健身圈中却是臭名昭著;都说由于它会调动脊椎大幅弯屈,从而导致腰背疼痛,让人越练越废?

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仰卧起坐应该被拉黑?

要知道,我们的腹部肌肉主要有2大功能:一是稳定躯干、保护脊椎,比如在深蹲硬拉等高强度、复合训练动作中,强调收紧腹部核心肌肉的目的,就是为了维持脊椎稳定中立,避免腰部受伤。而另一个便是通过收缩发力,引导身体安全、流畅地完成脊椎弯屈,也就做仰卧起坐、卷腹之类的动作!

实际上,仰卧起坐、弯屈脊椎这一动作本质上并没有任何问题,也不是直接导致脊椎损伤、后腰疼痛的元凶。大部分抱怨仰卧起坐练得腰痛、还不出效果的小伙伴,其实并没有真正调动起腹肌运作,而是依靠后腰肌肉、髋屈肌在发力!

大家也千万别觉得仰卧起坐很简单、人人都会;有些小伙伴可能至今都没做过一个真正准确的仰卧起坐!也正因如此,今天我们就要给大家分享仰卧起坐的3大关键要领,让你真正准确掌握这一基础动作,调动强化腹肌!

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不要坐起来,而要“卷”身起来

虽然仰卧起坐的字面意思,很容易让人们理解为仰卧着,坐起身来。但实际练习中,要想达到理想的练腹效果,一定得强调一节一节地弯屈脊椎离地,类似于把身体卷起来向上;然后再逐节弯屈下放至仰躺姿态。由此才能真正强调弯屈脊椎的核心动作元素,调动腹肌强烈收缩发力!

从小练到大的“仰卧起坐”,你真的做对了吗?

相反的,以髋关节作为支点,整个上身猛的坐起来,再躺下去,所完成的动作根本不是弯屈脊椎,而是屈伸髋关节;由此只会调动髋屈肌发力主导,根本练不到腹肌!

从小练到大的“仰卧起坐”,你真的做对了吗?

因此,小伙伴们一定要注意富有控制、节奏缓慢地卷曲身体上下;而不能像小时候1分钟仰卧起坐测试那样,只求速度、缺乏控制地坐起下躺!

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脚跟推地发力

为了进一步避免髋屈肌发力,最好的方式就是在仰卧起坐过程中,通过“脚跟用力推地”这一小技巧,去调动它的对抗肌—腘绳肌。

实际练习中,在屈膝仰卧的预备姿态,首先双脚后跟推地,并想象着脚跟往臀部方向靠近的发力感,由此适度调动腘绳肌运作,实现抑制髋屈肌的目的。在此基础上用力收紧腹肌,一节节弯屈脊椎,向上卷起身体到顶峰。最后在下放身体的过程中,同样脚跟推地、逐节弯屈向下,回到仰卧姿态。

从小练到大的“仰卧起坐”,你真的做对了吗?

相反的,双脚上抬离地的错误姿态只会进一步调动髋屈肌发力,削弱练腹效果,是一定要避免的!

从小练到大的“仰卧起坐”,你真的做对了吗?

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避免摇摆手臂、惯性借力

在遵照上述2个技巧,只靠调动腹肌发力,练习仰卧起坐后,不少小伙伴会发现动作难度瞬间上升。此时,切忌双手来回大幅摇摆、借用惯性辅助的错误。这不仅会影响腹肌训练效果,甚至会导致后腰反弓,进而出现腰椎酸痛受损的症状!

从小练到大的“仰卧起坐”,你真的做对了吗?

如果需要手臂稍作辅助的话,建议在仰卧姿态时屈臂握拳,至于下巴处;随着卷身向上,逐渐向双腿两侧延展。对于腹肌力量较好、无需辅助的小伙伴来说,则可以始终延展双臂、置于身侧。

从小练到大的“仰卧起坐”,你真的做对了吗?

此外,如果发现自己只有借助惯性,才能完成动作的话,不妨首先降低难度,只练习后仰动作——在仰卧起坐的顶峰姿态,富有控制力地向后弯屈背部、下放身体至能力范围内的最大幅度;随即起身、重复练习。

从小练到大的“仰卧起坐”,你真的做对了吗?

实际上跟练习所有健身动作一样,在练习仰卧起坐时,只有真正掌握准确要领,强调提升动作质量,而不是盲目追求数量,才能练出理想的效果!

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